Tipos de rutinas genéricas - Psichologym

Existen muchos tipos de rutinas, algunas famosas y otras no tanto. El día de hoy te hablaré sobre las más importantes del mundo fitness, éstas por su estructura son muy reconocidas.

Te explicaré cómo funcionan y que tan eficientes son en realidad y como realizarlas. Si quieres saber los tipos de rutinas genéricas y más reconocidas, acompáñame a este interesante artículo!

Comencemos con mencionar brevemente que es una rutina deportiva:

Una rutina deportiva es aquel régimen de entrenamiento que sostenemos como hábito y/o elemento importante de nuestra vida.

Los tipos de rutinas nacen de la necesidad o funcionalidad que se estaba buscando cuando se hallaron estás rutinas, pero no venimos a hablar de historia, así qué... Las rutinas se realizan dependiendo de varios factores, entre ellos están:

✓ Tiempo: Muchas veces se carece de tiempo suficiente para entrenar 5 veces a la semana.

✓ Capacidades: Si no estás acostumbrado a un régimen de entrenamiento demasiado frecuente puede causarte una lesión y/o sobrecargarte. Pero no todo es malo! Existe una ventaja, así que atento al artículo.

✓ Adaptación: Las rutinas se inventaron para crear un entorno de cómodo al músculo. Lo cual va contrariamente a la lógica muscular y la psicología del deporte, esto lo podemos observar en que cuando vamos por primera vez al gimnasio casi que automático nos ponen a hacer la famosa Rutina Full Body o circuito, y cuando vamos avanzando nos guiamos por la más famosa de todas Weider.

✓ Funcionamiento: No queremos una rutina que no nos dé los resultados que deseamos. Por ello este factor es clave y está en descubrir que rutina te funciona mejor a ti.

La primera rutina y la más utilizada de todas es la famosa:

Weider

Este tipo de rutina, en mi opinión y caso personal la considero poco viable si lo que quieres es comenzar a tener resultados, ahora bien ¿Porque digo esto? Ahora verás por qué lo digo, aquí te dejaré un ejemplo de una típica rutina Weider.

En esta rutina típica podemos visualizar que solamente entrenamos el músculo 1 vez por semana, esto da como resultado exceso de descanso a los músculos y nos lleva a durar mucho más tiempo entrenando para ver resultados, claro esto no aplica a todo el mundo.

En mi experiencia, he probado más de 7 tipos de rutinas diferentes y te puedo decir que uno de las que menos resultados me dieron fue ésta, pero conozco personas que ha sido la que mejor resultados les ha dado.

Entonces, volvamos a la explicación y es que lo que sucede con esta rutina es que para ver resultados físicos en base a nuestros entrenamientos, el proceso de cambio se da justamente por AUSENCIA DE ADAPTACIÓN, es decir por incertidumbre muscular y si no trabajas lo suficiente cada músculo y por otro lado no los dejas descansar sencillamente no tendrás resultados.

Vámonos al balance de descanso de los músculos, los músculos grandes deben descansar al menos 72 horas (3 días) y los pequeños al menos 48 horas (2 días) es así, que ¿por que darle a nuestros músculos 168 horas (7 días) de descanso? Porque si entrenamos piernas, debes esperar 7 días para volver a entrenarlas. Dejando así fallo el estímulo que es realmente lo que nos hace mejorar junto con el descanso.

Full Body

Esta rutina se basa en entrenar todo el cuerpo con ejercicios compuestos, de 2 a 4 veces por semana, y lo más recomendable es 3 veces por semana. Posee características de realizarse en baja intensidad, volumen moderado y tiempo moderado.

Aquí verás un ejemplo de esta rutina: 

Pasemos a explicar esta rutina que todos debimos hacer alguna vez en nuestra vida. Consta desde 4 a 7 ejercicios, los cuales van a trabajar todo nuestro cuerpo y esta rutina va desde 30 a 45 minutos terminarla. Es muy eficaz cuando se busca adaptar a alguna persona que está apenas empezando en este mundo del ejercicio.

Suele ser flexible y su más grande característica es que puedes cambiar los ejercicios semanalmente para mejorar así el estímulo y resultados, es viable ya sea que seas principiante o avanzado, el cuerpo jamás se adaptará a un entorno semanalmente cambiante.

Te dejaré un ejemplo práctico para que puedas entender mejor esta rutina:

Lunes

Sentadillas
Peso muerto
Press banca
Press militar
Dominadas
Curl de biceps

Miércoles
Press inclinado
Elevación lateral hombros
Remo con barra
Caminata para piernas
Sentadillas estilo sumo
Extensión de tríceps en polea

Aquí podrás observar mejor como se estructura esta rutina, y puedes ver cómo se puede jugar con los ejercicios semanalmente para mejorar la experiencia y resultados.

Jalón y Empuje

Este tipo de rutina es desconocida para muchas personas, ya que puede resultar un poco confusa, es así que te lo explico aquí:

Los ejercicios de jalón, es el tipo de ejercicio que debes jalar hacia a ti cierto elemento para completar dicho ejercicio, cómo por ejemplo: Remo con barra, Dominadas, etc.

Los ejercicios de empuje, son todo aquellos ejercicios dónde el concepto de culminación es empujar un cierto elemento de tu cuerpo y posterior traerlo de vuelta, estos ejercicios son Sentadillas, Press Banca, Press Militar, etc.

Acá te dejo un ejemplo de planteo para esta rutina.

Cómo podemos observar los ejercicios se pueden dividir en torso jalón y empuje, igualmente las piernas. Pero acá aparece nuevamente la incógnita de exceso de descanso el mismo inconveniente de la Weider. Básicamente es una rutina Weider pero en una subdivisión.

Este tipo de rutina puede tomar de 35 a 50 minutos culminarla. Con una intensidad moderada, volumen alto y tiempo de descanso alto.

Torso y Piernas

Consta de dividir los días que trabajas torso (Tren superior) y piernas (Tren inferior) en divisiones de ejercicios compuestos. Este tipo de rutina es muy eficaz a la hora de ser una persona media-avanzada, porque cuando tienes tanto tiempo entrenando debes seguir creando estímulo de calidad para no estancarte.

Aquí te dejo un ejemplo:

Podemos visualizar que entrenamos los músculos 2 veces por semana y cada tren descansa alrededor de 72 horas (3 días), lo que resulta perfecto en este caso, y para cualquier persona. Tenemos estímulo frecuentemente y descanso moderado, y esa es la gran ventaja de esta rutina por encima de las demás, no es tan intensa como la full body, ni tan calmada como la Weider.

Este tipo de rutinas se puede terminar en un rango de 20 a 35 minutos, dependerá del número de series y como entrenes. Nuevamente recuerda que debes variar ejercicios quizás cada mes y por lo menos jugar con las intensidades y volúmenes, encárgate de crear una rutina compuesta y completa.

Y a tí ¿Cuál rutina te parece mejor? Déjame saberlo en los comentarios, y no olvides suscribirte a mi blog para más contenidos interesantes como éste.

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