Rutina 15 minutos de Piernas y Glúteos en casa y sin equipo! - Psichologym
Todos queremos lucir unas buenas piernas y unos buenos glúteos ya sea para atrapar miradas o sencillamente como meta personal.
✓ Abductores
Y si te digo, que es posible lucir unas buenas caderas, piernas y glúteos con solo 15 minutos de ejercicios al día? Y todo desde casa y sin equipo. Si te interesa este artículo donde te explicaré 4 sencillos ejercicios paso a paso, que podrán darte ese tren inferior que tanto deseas, vamos a ello!
Ante de todo, debemos entender como va esta rutina y porque se termina en solo 15 MINUTOS... Ya que no es cualquier rutina, inicialmente no es fácil, pero el que algo quiere, algo le cuesta ¿no? Esta rutina consta de 4 ejercicios que trabajan muchísimos músculos dado que son compuestos.
Entre las articulaciones y músculos trabajados están:
✓ Abdomen
✓ Caderas
✓ Cuádriceps
✓ Pantorrillas
✓ Glúteos
✓ Lumbar
✓ Femorales
Estos son solo algunos de los tantos trabajados en toda la rutina.
Ahora bien, son solo 15 minutos porque los descansos serán muy reducidos, y lo haremos de esta manera:
∆ Entre cada serie dejaremos solamente 15 segundos de descanso, solo eso y continuamos.
∆ Una vez terminado un ejercicio (Obviamente tomando en cuenta todas las repeticiones que hiciste y todas las series estipuladas) descansaremos 45-55 segundos entre cada ejercicio.
∆ Si nos sentimos muy exhaustos descansamos más tiempo entre cada repetición, dado que la rutina fue diseñada específicamente para ser flexible y no estricta.
∆ Ve con calma, y respirando profundo y no consumas más de un sorbo pequeño de agua entre cada ejercicio.
Dicho esto, vamos con los ejercicios:
Mountain Climbs
Unos de los ejercicios es este, es muy completo y trabaja prácticamente todo el tren inferior y parte del superior.
Se debe realizar de esta forma:
√ En posición de flexiones o lagartijas habituales, debemos llevar las rodillas hacia nuestro pecho.
√ La realización es rápida y constante, esto hará que nuestro ritmo cardíaco aumente.
√ Mientras más arriba las piernas mejor trabajamos las cadenas, glúteos y cuádriceps.
√ Se realizará por 15 segundos y repites 3 veces.
Este ejercicio es un calentamiento y un trabajo anaeróbico y aeróbico, un ejercicio potencialmente favorable si quieres lucir un tren inferior espléndido.
Sentadillas Estilo Sumo
Este tipo de sentadillas son extremadamente necesarias para desarrollar los abductores, estos a su vez poseen gran parte de la porción de la cara interna del muslo, y especialmente en mujeres se puede notar cuando se entrena estos músculos. Además este ejercicio requiere la participación de los glúteos en general y femorales.
Este ejercicio se realizará así:
√ Te sitúas en posición de sentadilla común, mejor dicho con los pies rectos hacía el frente y espalda recta. Posterior a ello seguimos a abrir nuestras piernas, y abriendo poco a poco nuestro empeine del pie.
√ Proseguimos a bajar y subir, de esta forma sentirás el trabajo al instante en la zona interna y externa de los muslos.
√ Intentamos que la bajada sea lenta y la subida rápida.
√ Haremos 15 repeticiones y repites esto 4 veces.
√ Si sientes presión en las articulaciones extensores del tobillo, plantea colocar los pies rectos pero igual con las piernas abiertas.
√ Mientras más bajes mejor trabajarás este ejercicio.
La sentadilla estilo sumo es imprescindible si queremos tener unas piernas definidas y tonificadas, sencillamente porque este ejercicio es parte fundamental del desarrollo de la zona abductores. Y los puedes ubicar en la cara interna y externa de la parte superior del muslo, justo debajo de tu cadera.
Elevación Tipo Zancada
Este será el único ejercicio en el que necesitaremos un equipo mínimo, requerimos de una silla, o algún mueble para usarlo como soporte para este ejercicio.
Es un ejercicio compuesto de alto nivel, cada repetición trabaja cuádriceps, glúteos, femorales, abductores, abdomen, caderas, gemelos, cintura y parte del lumbar.
Este ejercicio se llevará a cabo de la siguiente manera:
√ Una vez tenemos la silla o algún mueble para soporte debemos asegurarnos que es ESTABLE, eso es muy importante, nos ubicamos de frente a él. Subimos una pierna encima del soporte, y la otra se quedará pegada al suelo.
√ Luego vamos a elevarnos con la fuerza la pierna que se encuentra encima del soporte.
√ Si se te dificulta puedes ayudarte impulsando tu cuerpo con la pierna que está en el suelo.
√ Hacemos 12 repeticiones por cada pierna y lo haremos 4 veces (series).
√ Mientras más lento realices el trayecto será más complicado y mientras más rápido será más fácil. De esta forma puedes jugar con la intensidad.
Sin duda, este ejercicio es increíble para trabajar el tren inferior en su totalidad y es beneficioso para todo nuestro cuerpo porque mejoramos nuestra estabilidad y control corporal.
Zancadas Laterales
Una variación de las zancadas poco empleada en los gimnasios, lo que hace que las personas, en este caso las féminas, no conozcan sus beneficios diversos, entre ellos podemos mencionar estos:
- Desarrollo de cintura de avispa.
- Caderas más anchas.
- Glúteos redondos.
- Pantorrillas definidas.
- Cuádriceps tonificados.
Veamos cómo se realiza este último ejercicio:
√ Nos posicionamos con las piernas rectas, vista al frente. Luego abrimos nuestras piernas, tipo la sentadilla estilo sumo que ya mencionamos, pero está vez desplazaremos nuestro tren superior hacia un lado y nos apoyamos totalmente en la pierna.
√ Mientras más lento mejor se trabaja.
√ Realiza 9 repeticiones y haz 3 series en total.
√ Para bajar la intensidad puedes realizar más rápido o con las piernas no tan abiertas.
√ Para subir la intensidad abre más tus piernas y realizalo lento.
Este ejercicio es INCREÍBLE para formar una silueta definida, gracias al contraste muscular que le agrega a la zona media de tu cuerpo (caderas, cintura, lumbar).
Aquí tenemos la rutina perfecta para tonificar nuestro tren inferior con solo 15 minutos al día. Con una combinación de ejercicios diseñados para el trabajo compuesto y específico de esa zona. Y todo desde casa!
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