Rutina 20 minutos de Torso Unisex - Psichologym
Comenzar a tener una rutina para entrenar nuestro torso, ya sea para varones y hembras es necesario, el torso abarca gran parte de nuestra composición muscular y ósea. Naturalmente muchas féminas no entrenan el torso como deberían por miedo a "Ponerse como un hombre" y eso no es totalmente cierto. Otros tantos varones no saben bien como entrenarlo.
Es un ejercicio extremadamente eficiente para trabajar muchísimos músculos de forma adecuada y en un período de tiempo corto. Conocidas como lagartijas o flexiones mal llamadas "De pecho", y esto porqué se trabajan más de 6 músculos en conjunto, estos son:
¿Te interesa conocer una rutina que puedes culminar en 20 minutos de Torso? Tanto para mujeres como para hombres sigue leyendo éste interesante artículo!
Nuestro torso es toda la composición articular, muscular y ósea comprendido de la cintura hacia arriba, el torso tiene muchísimos músculos, grandes, medianos y chicos.
Generalizando, los músculos que podemos encontrar en nuestro torso son:
• Espalda
• Bíceps
• Tríceps
• Abdomen
• Trapecios
• Hombros
• Antebrazos
• Pectorales
El resto de músculos son solo subdivisiones de los ya mencionados, puesto que son compuestos de muchos otros músculos.
Aquí podemos observar en detalle cada uno de los músculos antes mencionados:
De manera general podemos ver los músculos compuestos del torso, Recalquemos:
Casi todos los músculos son compuestos, ya que poseen subdivisiones musculares que los conforman.
Entendido eso, pasemos a explicar la distribución de los descansos y de cuántos ejercicios consta la rutina del día de hoy.
Rutina 20 minutos de Torso Unisex es una rutina especialmente creada para trabajar todo el torso en base a querer ganar masa muscular o perder grasa en solo 20 minutos al día.Acompañame a conocer ésta rutina fantástica para lucir un torso definido y fuerte para ambos sexos.
Esta rutina está compuesta por 4 ejercicios simples y que puedes adaptar para realizarlo en casa! Aquí te diré cómo hacerlo! Comencemos:
Flexiones o Lagartijas.
• En mayor medida:
√ Pectorales (Pecho).
√ Tríceps.
√ Deltoides (Hombros).
• En menor medida:
√ Trapecios.
√ Antebrazos.
√ Abdomen.
¿Cómo las hacemos?
1. Ubícate boca abajo, pon tus palmas de las manos en contacto con el suelo y usa tus brazos como soporte para subir.
2. Una vez subas, baja lentamente y si no puedes realiza todo el movimiento en velocidad moderada.
3. Mantén tu espalda recta.
4. Saca pecho, y retrae la escapula (Si no sabes hacerlo salta este punto).
5. Sube y baja de 12 a 17 veces en 4 series. Es decir las que puedas realizar ya sea de 12 a 17 repeticiones, es válido.
6. Los tiempos de descansos serán de 35-42 seg por cada serie.
¿Y si no puedo hacerlas?
Te tengo una variante especial para personas que están empezando:
Mismo proceso solo debes apoyarte con tus rodillas para facilitar el trabajo, pruébalo!
Elevación lateral.
Este ejercicio es realizado mayormente en los gimnasios pero hey! Puedes realizarlo en casa, toma 2 mochilas o 2 botellas de agua de 2 litros y comienza a entrenar!
Este ejercicio es excelente para obtener buenos hombros (3/3 porciones) y trapecios, además trabajas los antebrazos, los serratos y la espalda en menor medida.
Para realizarlo correctamente, aplica esto:
1. Agarra dos objetos que sean del mismo peso (Botellas, mochilas, bandas elásticas y otros).
2. Ubicalos en ambos lados de tu cuerpo.
3. Procede a subir con los brazos totalmente rectos, puedes realizarlo lentamente o más acelerado.
4. Repites la subida y bajada de 13 a 18 veces por cada brazo en 4 series. Debes ajustar las repeticiones en base a tus objetivos, pronto se viene una explicación más detallada.
5. Descansarás entre 35 a 45 segundos.
Nota: Si no tienes dos objetos del mismo peso, puedes realizar las repeticiones en individual por cada brazo alternando.
Curl de bíceps.
Nuevamente puedes adaptar este excelente ejercicio a tú casa, busca dos objetos y a entrenar!
Este ejercicio trabaja los bíceps en sus dos porciones de forma concentrada, también interviene de una u otra manera los hombros, los serratos, los dorsales y otros músculos.
Para realizarlo debes seguir estos pasos:
1. Busca los objetos o el objeto de buen peso, agárralo como en la imagen. Colócalos cerca de ti cuerpo y con las muñecas apuntando hacia el frente.
2. Ubicalos igual que el ejercicio anterior, y subes usando específicamente el bíceps cómo retractor.
3. Sube y baja lentamente.
4. Haz de 10-15 veces por brazo y en total repites 3 series. Descansa entre 30-40 segundos.
5. Observa detenidamente la imagen.
Nota: Si no tienes dos objetos del mismo peso, puedes realizar las repeticiones en individual por cada brazo alternando.
Remo con toalla.
El ejercicio de remar con toalla se reconoció hace unos años como un excelente ejercicio para entrenar nuestra espalda (Algo no tan sencillo de hacer en casa). Este ejercicio trabaja los tríceps, el redondo mayor, el redondo menor, los hombros, los dorsales, trapecios y muchos otros músculos que conforman nuestra espalda.
Es extremadamente sencillo de hacer, y te mostraré cómo hacerlo:
1. Busca una toalla cualquiera.
2. Agárrala justo como la imagen, y estirala hacia los lados como si quisieras romperla.
3. Luego ejecuta el movimiento (aún con la tensión de estirar la toalla).
4. El movimiento debes ejecutarlo y llevar la toalla hacía tú pecho, y también retraer tu escapula lo más que puedas.
5. Realiza de 9 a 14 repeticiones lentamente y repite 4 series. Descansa de 25 a 35 segundos.
6. Sentirás ardor en tus hombros y espalda, eso es justo lo que queremos.
Nota: Entre EJERCICIO descansa de 35- 45 segundos. O quizá más, intenta ser flexible.
Cuéntame! Que te pareció ésta rutina? A qué está brutal! Recomendada para el entrenamiento funcional en casa para lograr ese cambio físico que tanto deseas, únete a esta comunidad y suscríbete a esta página para más contenidos semanales.
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