Rutina 8 minutos para un abdomen plano en casa y sin equipo! - Psichologym
Obtener un abdomen plano requiere de esfuerzo, tanto en los entrenamientos, cómo en la alimentación, ésta segunda muy importante, incluso más que el mismo entrenamiento.
Te pregunto, ¿Quieres tener un abdomen plano y definido con tan solo 8 minutos al día? Sí tú respuesta es si, vamos a darle!
Inicialmente debemos hacer mención a la importancia de la alimentación si quieres un abdomen definido, esa será tú base fundamental. Para ello, debes tener en cuenta que somatotipo eres {Por cierto puedes verlos en mi Instagram o en esta misma página} y en fundamento a ello, crear tu propia dieta de alimentación.
La rutina que les traigo hoy, es parecida a la -Rutina 15 minutos de piernas y glúteos en casa- también posteada en ésta página, te invito a echarle un vistazo, ahora bien, la rutina de este día tratará de descansos cortos ( descanso entre serie 12-20 segundos y descansos entre ejercicios 45 segundos ) y realización constante por lo que puede resultar exhaustivo y por lo tanto te dejaré tips y variantes para que no te compliques la vida. Todas las rutinas que posteo son flexibles, lo único que no debes romper son los ejercicios.
Pasemos a explicar cómo está compuesto el abdomen:
El abdomen tiene funciones biomecánicas, nos ayuda a mantener el equilibrio y control a todo el cuerpo, junto con el lumbar. Son músculos y articulaciones mediales con finalidad de proporcionar capacidades. Entre los músculos principales están:
√ El abdomen bajo, medio y alto.
√ Oblicuos
√ Serratos
Muchos más músculos complementan esta zona media, dónde nace el equilibrio de nuestro cuerpo. Sin más, comencemos con esta maravillosa rutina.
Elevación de Piernas
Para realizar este ejercicio pasamos a:
✓ Nos posicionamos boca arriba, preferiblemente nos acostamos encima de una toalla o colchoneta.
✓ Posterior a ello estiramos totalmente nuestro cuerpo, si es necesario como tip para reducir la intensidad puedes colocar tus brazos, con la palma de la mano hacia el suelo y la colocas debajo de tu cuerpo.
✓ Subes tus piernas y las bajas, serán 15 repeticiones en total repites 4 veces.
✓ Baja intensidad puedes realizarlo rápido, y colocar tus manos debajo de tu cuerpo.
✓ Alta intensidad realizalo lentamente, y coloca las manos en tu cabeza o estiradas hacia arriba.
✓ Este ejercicio es el mejor para trabajar el abdomen bajo, la zona más difícil de marcar de todo el abdomen. Además de entrenar los serratos y demás músculos como los oblicuos.
✓ Inhala cuando bajas, exhala cuando subes.
Crunch Cortos
Este ejercicio es excelente para trabajar la zona alta y media de nuestro abdomen, incluyendo los serratos, pero puede ser perjudicial si no lo sabemos ejecutar, y por eso acá te explico cómo hacerlo paso a paso:
✓ Busca una colchoneta, una toalla o algún tipo de implemento para evitar el contacto total con el piso.
✓ Acuéstate boca arriba, dobla tus rodillas, pon tus manos en tu cabeza.
✓ Apretando tu abdomen, desplaza tu torso levemente hacia delante, aquí debes hacerlo con cuidado, no buscamos subir totalmente si no realizar una contracción corta.
✓ Subes y bajas evitando generar presión en tu cuello.
✓ Realiza 13 repeticiones, en 4 series.
✓ Para bajar la intensidad puedes colocar tus manos apuntando a tus piernas.
✓ Para aumentar la intensidad puedes realizarlo mucho más lento.
✓ Trabaja la zona alta y media de nuestro abdomen, con la participación de los serratos.
Este ejercicio se debe realizar con precaución, por la zona del cuello... Por ello si sientes algún tipo de molestia en esa zona, puedes realizar una variante.
Plancha o Tablón
Este ejercicio es especialmente bueno para trabajar parte del tren superior como hombros, trapecios, romboides, dorsal y muchos otros. Pero es que también se trabaja todo el abdomen, el foco de trabajo de ubica en la zona media (abdomen medio, alto, serratos, oblicuos) . Dado que ejerce como timón de equilibrio.
Para realizar de forma sencilla hacemos:
✓ Para mayor comodidad puedes buscar una toalla y ubicarla debajo de tus codos.
✓ Te ubicas boca abajo, y usas tus brazos como soporte para mantener una figura recta junto a tus piernas.
✓ La idea de este ejercicio es mantenerte así por varios segundos, que serán los segundos más largos de tu vida.
✓ Te sugiero presionar glúteos y abdomen para mejores resultados.
✓ Te quedarás en esa posición de 16 a 20 segundos y repites 3 veces.
✓ Es normal que comiences a temblar, o sientas alguna presión en los hombros. Solo sigue!
✓ Este ejercicio es sumamente ajustable, y no necesitas jugar con su intensidad. Sencillamente si sientes que no trabajas suficiente sube de 20 segundos a 25 y verás como arde.
✓ Este ejercicio trabaja muchos músculos de forma general, trabajamos abdomen, serratos, glúteos, caderas, oblicuos, hombros, romboides, lumbar, dorsal, trapecios y muchos otros.
Este ejercicio resulta excelente pero para un nivel más avanzado te dejo una variante mucho más complicada, retáte a tí mism@.
Plancha Lateral (Opcional o variable al último)
Esta variación es utilizada por su trabajo extenso en el área lateral de nuestro cuerpo y zona abdominal. Además de trabajar muchísimo nuestras caderas y hombros (Deltoide lateral).
Para realizar este ejercicio debemos hacer lo siguiente:
✓ Nos ubicamos de forma lateral a nuestro perfil, ubicamos uno de nuestros brazo de apoyo.
✓ Ubicamos una toalla debajo del codo para no lastimarnos.
✓ Colocamos el otro brazo en nuestra cintura y así nos mantenemos.
✓ Nos mantenemos en esa posición 10-15 segundos, y puedes realizar 3 series o 1 serie para complementar nuestra rutina.
✓ Se entrenan los serratos, los deltoides, abdomen medio, abdomen bajo, oblicuos interno y externo, caderas, dorsal y muchos otros.
✓ Realizalo poco a poco, y con calma. Es un ejercicio complejo.
Cuéntame! Te agradó ésta rutina? Te invito a probarla y contarme que tal, es una rutina muy completa para trabajar nuestro abdomen de forma óptima y con el objetivo de lograr un abdomen plano en solo 8 minutos al día.
Puedes realizar esta rutina al menos 3 veces por semana alternando y dejando al menos un día de descanso intercalado. Si tienes dudas te invitó a contactarme y con gusto puedo ayudarte!
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